Nezapomínejte na vlákninu! Pomáhá udržet zdravou váhu.

Jezte více vlákniny! Určitě jste to už také někdy slyšeli. Víte ale, proč je vláknina tak důležitá? V jakých potravinách je jí nejvíce? Jak je to s vlákninou při keto dietě? A kolik vlákniny vaše tělo vlastně potřebuje?

nahledova_clanek

Co je vláknina?

Vláknina je nepostradatelnou složkou našeho jídelníčku. Najdeme ji hlavně v ovoci, zelenině, obilninách a luštěninách. Nejvíce je spojována se správně fungujícím zažíváním. Dokáže předcházet nebo i ulevit od zácpy. A nejen to. Potraviny obsahující vlákninu mají celou řadu dalších benefitů. Působí jako prevence mnoha onemocnění a pomáhají také udržet si zdravou váhu.

Existují 2 druhy, a to rozpustná vláknina a nerozpustná vláknina. Obě mají po zdravotní stránce důležitou roli.

Rozpustnou vlákninu lze považovat za zdroj energie.

„Při průchodu naším střevem se z velké části metabolizuje,“ jak vysvětluje Monika Tělupilová, výživová poradkyně, a dodává: „Rozpustná vláknina působí jako prebiotikum, neboli živná půda, pro střevní mikroflóru. Dále zpomaluje vstřebávání sacharidů a tuků. Tím snižuje hladinu špatného cholesterolu v krvi a udržuje vyrovnanou hladinu krevního cukru.“

Do rozpustných vláknin řadíme například inulin, který najdeme mimo jiné v čekankovém sirupu.

Nerozpustná vláknina má na starost „čištění“ našich střev. „Zvětšuje objem tráveniny a tím urychluje její průchod střevem,“ přibližuje Monika Tělupilová. Mezi nerozpustnou vlákninu můžete zařadit například celulózu nebo lignin.

Proč tělo potřebuje vlákninu?

Vláknina je nezbytnou součástí zdravého jídelníčku. Hraje zásadní roli ve zdravém fungování střev a v prevenci různých onemocnění. Má celou řadu benefitů.

Chrání před chorobami srdce.

Během posledních pár desetiletí bylo provedeno několik studií, které se zaměřily na vlákninu a její pozitivní vliv na nemoci srdce, včetně prevence kardiovaskulárních chorob a snižování krevního tlaku.
Studie z roku 2017 potvrdila, že lidé s vyšším příjmem vlákniny měli výrazně menší riziko onemocnění srdce a celkově nižší úmrtnost. Autoři studie potvrzují, že vláknina má vliv na snižování LDL cholesterolu, laicky nazývaného špatný cholesterol, který při vysokých hodnotách vede k řadě srdečních onemocnění.

Vláknina je zodpovědná za zdravá střeva.

Vláknina je důležitá pro správnou funkci střev. Dostatečný příjem vlákniny je prevencí nebo úlevou při zácpě. Podporuje také zdravý střevní mikrobiom (střevní mikroflóra). Ovlivňuje i pravidelný pohyb střev a urychluje průchod stolice střevem. Podle studie z roku 2009, která hodnotila zdravotní přínosy, má vláknina pozitivní vliv na gastrointestinální poruchy, jako jsou například hiátová kýla (hiátová hernie), divertikulární nemoc nebo hemoroidy. Je také dobrou prevencí rakoviny tlustého střeva.

shutterstock_763881091 (1)

Snižuje riziko diabetu.

Jídelníček s dostatečným příjmem vlákniny dokáže regulovat hladinu cukru v krvi. Pokud tedy sníte v každém jídle dost vlákniny, nedochází u vás k tak velkým výkyvům glykémie. Vláknina je díky tomu dobrou prevencí cukrovky 2. typu.

Reguluje váhu.

Vláknina jednoznačně pomáhá v hubnutí. Jídla s dostatkem vlákniny vás udrží déle syté, protože vláknina zvětší svůj objem a zaplní tak žaludek. A když necítíte tak rychle hlad, je pro vás snazší nezhřešit a dietu neporušovat.

Kolik potřebujeme vlákniny?

Podle doporučení EFSA (Evropské asociace pro bezpečnost potravin) a WHO (Světové zdravotnické organizace) by měl dospělý jedinec přijmout

  • 25 až 30 gramů vlákniny denně.

Většina lidí v České republice ale sní pouze poloviční množství.

Vláknina v keto dietě

Na dostatečný příjem vlákniny je třeba myslet, i pokud držíte KetoMix dietu. Vláknina patří mezi tzv. složené sacharidy. I přesto se jí nemusíte bát. Ketózu vám určitě nenaruší. Tělo sacharidy z ní nedokáže vstřebat. Do denního příjmu sacharidů se tedy nezapočítává.

Jaké jsou zdroje vlákniny? A z čeho ji čerpat při keto dietě?

Mnoho lidí je přesvědčeno, že nejbohatšími zdroji vlákniny jsou zelenina a ovoce. Ale není tomu tak. Jsou sice bohaté na vlákninu, ale pouze ovocem a zeleninou denní doporučený příjem nepokryjete. Do jídelníčku byste měli zařadit také další zdroje vlákniny, jako jsou luštěniny nebo celozrnné obiloviny.

Udržet správný příjem vlákniny při keto dietě může být oříšek. S minimem sacharidů, které při ní konzumujete, limitujete do určité míry i vlákninu. Je proto nutné hlídat, aby ketogenní dieta byla správně sestavená. Tedy nejen ubírala kila, ale dávala vašemu tělu i to, co potřebuje.

Příklad potravin v keto dietě bohatých na vlákninu: mandle, avokádo, brokolice, chia semínka, lněná semínka, dýňová semínka, maliny, celer, pekanové a jiné ořechy, kapusta.

shutterstock_207075388 (1)

Co se stane, když jíte příliš vlákniny?

Vysoké dávky vlákniny mohou způsobit plynatost, křeče v žaludku, zácpu nebo průjem a další nepříjemné potíže. Problémy se mohou objevit, když budete konzumovat více než 70 gramů vlákniny denně. Většině lidí vláknina spíše chybí. V jídelníčku běžně se stravující osoby je tedy tak vysoké množství ojedinělé. Výjimkou mohou být lidé vyznavači veganské nebo raw diety.

Tipy jak zvýšit příjem vlákniny

Denní příjem vlákniny se dá zvýšit i kombinací několika drobných změn:

  • Jezte ovoce a zeleninu se slupkou, která obsahuje hodně vlákniny.
  • Přidávejte čočku nebo fazole do salátů, příloh nebo polévek.
  • Vyměňte bílé pečivo a těstoviny za celozrnnou variantu.
  • Jezte více ovoce a zeleniny.
  • Při problému přijmout dostatek vlákniny z běžné stravy zvažte užívání doplňků stravy.

Shrnutí

Vláknina je nezbytná součást zdravé stravy. Působí jako prevence mnoha onemocnění, včetně kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky 2. typu, trávicích poruch nebo některých druhů rakoviny. Vláknina hraje také zásadní roli ve zdravém fungování střev a tvorby zdravého střevního mikrobiomu.
Mnoho lidí v České republice má nedostatečný až podprůměrný denní příjem vlákniny. Navýšit jej mohou zařazením většího množství potravin bohatých na vlákninu do jídelníčku, jezením ovoce a zeleniny včetně slupek nebo užíváním doplňků stravy, pokud to nejde jinak.


92667942_615352669020886_8350662951782318080_n
Autor článku
Tereza Vincourová

Vystudovala veřejnou správu na Univerzitě Palackého v Olomouci. Po škole působila 5 let u Českých drah, kde se věnovala marketingu a nákupu mediálního prostoru. Již 15 let je vegetariánkou a zajímá se o zdravý životní styl a správnou životosprávu. Kromě toho se věnuje také ilustraci knih nebo malování. Má za sebou 5 autorských výstav. Věnuje se také hudbě, konkrétně hře na klavír, basovou kytaru a zpěvu.

98 %zákazníků náš obchod doporučuje z 4 053 recenzí na Heureka.cz

Sledujte nás a pochlubte se fotkami vašich receptů a hlavně výsledků. #hubnusketomixZobrazit profil

Nemáte ještě účet?

Zaregistrujte se a získejte spousty výhod:

Dárek k narozeninám - nezapomeňte vyplnit datum svého narození

Sleva z opakovaných nákupů

Přehled všech svých objednávek

Rychlá opakovaná objednávka

Nemusíte vyplňovat své údaje

Registrovat se

Nebudete na to sami!

Tisíce lidí jako jste vy zde sdílí svoje výsledky, motivují se navzájem a naši výživoví poradci vám zde zodpoví veškeré vaše otázky. Využijte podpory ostatních a začněte hubnout už dnes!

Přidat se ke skupině

ČLENOVÉ více jak 16 000 členů

Možnosti dopravy

DPD
95 Kč
Zásilkovna
50 Kč