Přerušovaný půst: cesta k lepší postavě

Máte chuť provést ve svém životě změnu. Začněte s postavou. Buďte na jaro připravení a dejte se do formy. To zní jako dobrý plán. Pokud vás děsí striktní diety, poohlédněte se po něčem jíném. Tou cestou může být přerušovaný půst. 

Přerušovaný půst sám o sobě představuje dlouhodobou změnu životního stylu. V současné době jde o oblíbený výživový trend. Vychází ale z historické zkušenosti. Lidský organismus není podle zastánců přerušovaného půstu geneticky stavěný na pravidelný a neustálý příjem jídel a energie. Geneticky je člověk připraven potýkat se s nedostatkem.

Přínosy přerušovaného půstu

Lidé, kteří mají s přerušovaným půstem dlouhodobé zkušenosti, se shodují na několika benefitech. První a hlavní je redukce hmotnosti a vnitřního tuku. Při přerušovaném půstu totiž sníte obvykle méně kalorií než byste snědli bez půstu. Místo glukózy tělo začne využívat jako zdroj energie tuk.

S čím dalším může přerušovaný půst pomoci? Může být pomocník: 

• při prevenci diabetu 2. typu (při půstu se snižuje hladina cukru v krvi),
• při prevenci kardiovaskulárních chorob,
• snížení hladiny cholesterolu,
• vaší pokožky a nepřítel akné (opět díky nižšímu množství přijatých cukrů).

Na druhé straně jsou také rizika, která se s přerušovaným půstem pojí. Nastupuje únava, hlad, slabost. Tyto nepříjemnosti po navyknutí na nový režim ustoupí. Hlídejte si, aby vám nechyběly živiny. Sledujte množství přijatých vitamínů, minerálů, případně je doplňujte bokem.

Přerušovaný půst

Jak na přerušovaný půst? Přerušovaný půst, anglicky intermittent fasting, je založený na přesně daných časových oknech, kdy se smí jíst a kdy je půst. Během období půstu se nejí žádné jídlo. Povoleny jsou pouze tekutiny. Samozřejmě voda. Může se pít také káva bez cukru a mléka nebo čaj bez cukru. Strava v období jídla by měla být zdravá, vydatná na hodnotné živiny.

Vybírat můžete mezi několika metodami půstu: 

• přerušovaný půst 16/8, 18/6 nebo 20/4,
• OMAD,
• 24hodinový půst,
• dieta 5+2
• strava bojovníka (the warrior diet).

Přerušovaný půst 16/8

Nejrozšířenější je přerušovaný půst 16/8. Při tomto přístupu se 16 hodin postíte a 8 hodin jíte. Pokud s přerušovaným půstem teprve začínáte, je právě tento způsob nejsnazší. Část půstu totiž prospíte. Na druhou stranu ale platí, že časy půstu a jídla si nastavujete sami. 

Rada! Vyhovují vám pozdější snídaně nebo nesnídáte vůbec? Pak přerušovaný půst 16/8 nastavte na časy:

• poslední jídlo v 6 večer a snídaně v 10 hodin dopoledne,
• poslední jídlo ukončete v 8 večer, další jídlo budete mít až v poledne. 

Nemusíte dokonce ani držet vždy stejnou hodinu. Pokud u vás víkendový režim vypadá jinak, přizpůsobte si i přerušovaný půst. Jen se držte délky časových oken. Pravidelné časy mají tu výhodu, že budete mít jasně daný systém a nebudete muset nic propočítávat. 

Ženám se doporučuje pro začátek přerušovaný půst 14/10. Jde jen o alternativu k 16/8, tedy 14 hodin půst a 10 hodin okno na jídlo. Mužům se doporučuje plný režim 16/8.

Stejnou logikou se označuje i přerušovaný půst 18/6 nebo 20/4. Polední dva zmíněné jsou vhodné pro osoby, které mají s přerušovaným půstem zkušenosti. 

Dieta 5+2

Není složité odhadnout, jak funguje dieta 5+2, když už znáte přerušovaný půst 16/8. U diety 5+2 se 5 dnů v týdnu stravujete normálně a 2 dny v týdnu příjem kalorií stáhnete na 500–600 denně. I tady je jedno, jaké dny si zvolíte. Nemusí být ani hned za sebou. Můžete vybrat pondělí, středu. Je to na vás. 

Půst na 24 hodin

Tento přerušovaný půst je poměrně náročný a vyžaduje opravdu pevnou vůli. U něj je potřeba, abyste drželi půst celých 24 hodin. Zkušenější drží půst až 2 dny v týdnu. A opravdu se smí pít jen tekutiny bez cukru a dalších živin. 

The warrior diet aneb jezte jako válečník

Jak už název trochu napovídá, budete jíst jen pokud nebudete v boji a ve střehu chránit obydlí. Do té doby musíte stravou šetřit, nemáte na ni čas. V praxi to znamená střídání období velmi malého příjmu potravy s obdobím přejídání. Přes den si dáte jen malé porce ovoce nebo zeleniny. V noci, když se vrátíte z boje (z práce), si dáte pořádné jídlo. Dokonce se počítá se 4hodinovým oknem plným jídla.

OMAD

OMAD je zkratka z one meal of the day. Jde o nejnáročnější způsob přerušovaného půstu. V průběhu celého dne smíte sníst jen jedno jídlo. To ale musí obsahovat všechny potřebné živiny, tedy tuky, sacharidy, vitamíny, minerály. Konzumace by přitom měla trvat půl hodiny až hodinu.   

Přerušovaný půst co jíst

Co si máte dát v okně, kdy se smíte stravovat? Znamená to, že se můžete nezřízeně přejídat? Asi je jasné, že takto nebude správně fungovat ani půst. Dejte si jídlo vyvážené, zdravé. Nezdravá jídla, zpracované potraviny, kalorické bomby prostě nepatří do jídelníčku v žádných situacích. Volte jídla, která dokáží zasytit. Potřebujete dodat tělu bílkoviny, vitamíny, vlákninu. 

Která jídla byste měli preferovat?

• ořechy,
• nízkotučné proteiny jako jsou kuřecí prsa, krůtí maso, sušené maso nebo fazole,
• zeleninu jako je špenát, brokolice nebo květák,
• ovoce jako jahody, jablka nebo banány,
• zdravé tuky jako jsou avokádo nebo ořechy,
• vlákninu jako celozrnné potraviny nebo luštěniny.

Přerušovaný půst se dá napasovat i na vaše stávající diety. Pokud jste vegetarián, vegani, držíte nízkosacharidovou dietu KetoMix, můžete i s ní přistoupit k přerušovanému půstu. Poslouchejte ale svoje tělo. Dá vám jasně vědět, jestli je vše v pořádku, nebo už jste přes čáru. Stejně tak je vhodné poradit se s lékařem a nutričním terapeutem, pokud máte nějaké pochyby. 

Pravda a lež o přerušovaném půstu

Podívejme se rovnou i na některé z častých mýtů a prohlášení, které se v souvislosti s přerušovaným půstem objevují.

Zaujal vás půst? Podívejte se i na další varianty půstu. Nevrhněte se do něj bez rozmyšlení. Nejprve si zhodnoťte svůj zdravotní stav, prokonzultujte ho s lékařem a pak si udělejte přesný plán. Mějte cíl, proč se do změny životního stylu pouštíte.