Pitný režim: kolik byste měli denně vypít? A čeho?

Voda je základ života. Tvoří okolo 60 % hmotnosti zdravého člověka. S věkem se její množství snižuje, zatímco při narození miminka představuje voda 85 % hmotnosti. Jaký je doporučený pitný režim, abyste netrpěli dehydratací?   

Tekutiny v těle

Voda umožňuje hladký průběh chemických reakcí v našem těle a funguje jako transportní prostředek. Ven pomáhá dostat škodlivé látky a nečistoty. Je nutná pro regulaci tělesné teploty a napomáhá vstřebávání živin. Díky vodě nám buší srdce, dýcháme, spalujeme tuky. 

Více vody drží svalová tkáň oproti tkání tukové. Muži mají z tohoto důvodu větší zastoupení vody v těle. Osoby trpící obezitou proto mají podíl vody v těle nižší než lidé s normální váhou. 

Dehydratace

Bez vody přežije organismus 2-4 dny, ve výjimečných případech se uvádí až 7 dnů. Vzhledem k tomu, že jsou tekutiny v těle tak zásadní, vybudoval si organismus systém, kterým dává najevo jeho nedostatek. Tento stav se nazývá dehydratace. Mezi projevy patří:  

  • únava, nevolnost a bolesti hlavy, malátnost,
  • změny barvy moči (moč je výrazně tmavší),
  • zácpa,
  • hlad a žízeň, 
  • suchá pokožka a pokles kožního napětí,
  • oschlé rty,
  • škytání při jídle,
  • zamlžené vědomí, problém se soustředěním,
  • zvýšená spavost.

Pít bychom měli průběžně. Když máme žízeň, tělo nás tím jen informuje, že jste mu vodu už dávno měli dodat. Dlouhodobá žízeň naopak může ukazovat na zdravotní problém jako je např. cukrovka. 

Jaké tekutiny si můžeme dát? 

Tekutin, které můžeme do těla dodat, je hodně. Ne všechny jsou ale vhodné a zajistí náš pitný režim. Mezi tekutiny patří: 

  • pitná voda,
  • čaje, 
  • minerální vody,
  • vody s obsahem oxidu uhličitého, 
  • mléko,
  • limonády, kolové nápoje,
  • káva, 
  • alkohol.

Pro pitný režim je nejlepší voda. Pitná voda nemá žádné kalorie a neobsahuje cukry. Kromě toho jsou vhodné také ředěné ovocné a zeleninové šťávy. Ideální jsou i neslazené a ne příliš silné čaje. Vhodný je čaj zelený. Bylinné čaje je možné pít jako určitou formu cílené léčby a  prevence. S jejich množstvím by se to nemělo přehánět a měla by se dodržovat doporučené denní množství.  

Tip! Čistá voda vám nechutná? Dochuťte ji plátkem citronu, pomeranče, máty, meduňky, jahodami, malinami. Nebo zkuste sirupy bez cukru.


Existuje celá řada nápojů, které jsou vhodné pro zajištění pitného režimu, ale je potřeba hlídat jejich množství. Jde o minerální vody, vody sycené oxidem uhličitým a mléko. Minerální vody pomáhají doplňovat chybějící látky jako např. vápník a hořčík v těle. I přesto by se podle doporučení měla konzumace omezit na maximálně 0,5 litru za den. Minerálky s vyšším obsahem soli nejsou vhodné pro lidi s vysokým tlakem, oběhovými problémy, ledvinovými kameny. 

Tip! Vápník a hořčík místo toho snadno doplníte pomocí potravinových doplňků 


Vody s bublinkami, tedy perlivé, mohou u některých osob vést k problémům s žaludkem, trávením, zvyšují dýchací a tepovou frekvenci. Mají i diuretické účinky, takže nejde počítat s jejich výrazným přínosem do pitného režimu. Přímo kyselky jsou vhodné jen v omezeném množství a pouze po doporučení lékařem.  

Mléko patří spíše k tekuté výživě a někteří odborníci jeho pití vůbec neřadí do přijatých tekutin. Osoby, které trpí intolerancí laktózy mohou místo běžného mléka volit např. mléka ovesná, kokosová a mandlová.

Oblíbené limonády, kolové a energetické nápoje sice chutnají, ale pro tělo nejsou vhodné. Obsahují cukr, který pocit žízně zvyšuje. Dále obsahují organické kyseliny a různá ochucovadla, které narušují zubní sklovinu. Dále mají močopudné účinky, takže opět spíše více tekutin vydáme, než získáme pitím. 

Kávě jsme se věnovali v našem dřívějším článku. Nedá se příliš počítat s tím, že by káva představovala základ pitného režimu. Podává se k ní proto také sklenice vody. A jde spíše o doplněk na chuť. 

Tip! Ochutnejte kávovinové nápoje z čekanky. Doporučují se jako alternativu v době kojení a pro pitný režim v těhotenství. 


Pitný režim

Průběžné dodávání tekutin je důležité, aby nedošlo k přehřátí organismu. Denně tělo vyloučí okolo 2-2,5 litrů tekutin dýcháním, močením i kůží. Rozhodně není vhodné dohánět pitný režim jednorázovou konzumací tekutin. Naše ledviny dokáží přefiltrovat 0,7–1 litru tekutin za hodinu

Denní příjem tekutin v běžných dnech by měl odpovídat 35–40 ml vody na kilogram tělesné hmotnosti. To platí pro období bez tréninku a bez vyššího pocení. Při tréninku, kdy se více potíte a rychleji dýcháte, byste měli přijmout za hodinu dalších 0,4-0,8 litru. I v tomto případě ale sázejte na rovnoměrné rozložení. 

Napijte se hned po probuzení, abyste doplnili tekutiny, které tělo ztratilo ve spánku. Před spaním naopak pití omezujte. Ledviny byste měli nechat večer také zklidnit a nenarušit si spánek chozením na toaletu. 

Rada! Příjem potravy také nemíchejte s příjmem tekutin. 30 minut před a po jídle vynechejte nadměrné pití, zbytečně byste naředili trávící enzymy a zhoršili byste tak své trávení. 

Pitný režim podle váhy

Vzorec pro výpočet potřebného množství tekutin denně je následující: 

váha (v kilogramech) x 0,035 = potřebné množství vody v litrech na den. Výsledek zhruba odpovídá tomu, že na každých 15 kilogramů vaší tělesné váhy byste měli denně zvládnout přijmout 0,5 liru tekutiny.

V letních měsících navyšte koeficient na 0,4:

váha (v kilogramech) x 0,04 = množství potřebné vody v litrech na den.

pitný režim tabulka podle hmotnosti 

konstanta 0,035

60 kilogramů

2,1 litrů

70 kilogramů

2,45 litrů

80 Kilogramů

2,8 litrů

90 kilogramů

3,15 litrů

 

Mějte na paměti, že jde o množství potřebných tekutin pouze podle tělesné váhy. Jsou i další aspekty, které mají vliv na příjem tekutin. Mezi ně patří: 

  • věk
  • složení těla a způsob stravování (tučná a slaná jídla, příjem bílkovin),
  • pohlaví,
  • pohybová a sportovní aktivita,
  • teplota a vlhkost prostředí,
  • teplota těla, 
  • zdravotní stav.

Ani doporučení pro pitný režim v těhotenství se nijak zásadně neliší. Vhodné je kombinovat pití i s minerálními nápoji, které do těla doplní chybějící hořčíku a jód. S postupujícím těhotenstvím se žena může dostat až na pití 3 litrů tekutin denně. Ŕiďte se zbarvením moči. Světlá znamená dostatečný příjem, tmavá pak nedostatečný a měla byste pít více. 

Pití tekutin před jídlem snižuje pocit hladu. Po vypití sklenice vody si nedáte tak velkou porci a sníte méně. Pravdou ale je, že jídlo by se nemělo nahrazovat pitím. Tělo musí dostávat potřebné množství živin. 

Některé studie také prokazují, že vypití vody lehce zvyšuje energetický výdej. Teplota tekutin se musí dostat na stejnou teplotu jakou má tělo a tím se zrychlí tělesný metabolismus. Pitný režim hubnutí dokáže podpořit, ale rozhodně nejde o jediné opatření k redukci váhy.