Kalorický deficit: podmínka zdravého hubnutí

Redukční diety jsou bez výjimky založené na principu kalorického deficitu. Jinak fungují zdravotnické diety určené jako prevence alergií (např. bezlepková dieta). Slovo deficit v nás vyvolává spíše negativní pocity. Známe deficit financí a ten rozhodně není dobrý. Kalorický deficit však v zásadě není nic zlého, čeho bychom se u diety měli bát. Pokud to samozřejmě nepřeháníme. Jak funguje a co je kalorický deficit? 

Deficit, kalorický deficit

Význam slova deficit je podle výkladového slovníku schodek, mezera, nedostatek, záporný zůstatek. K deficitu dochází, pokud jsou výdaje vyšší než příjmy. Co je tedy kalorický deficit? 

Kalorický deficit znamená negativní bilanci přijatých a vydaných kalorií. Ještě jednodušeji řečeno, spálíme více energie, než kolik jí přijmeme. Náš energetický příjem není v takovou chvíli v rovnováze. Jde o jeden ze tří možných stavů energetické bilance. Jaké jsou ty ostatní? 

Příjem > výdej

Naše moderní společnost je v současné době spíše nastavená na vyšší příjem energie, než kolik tělo vydá. Pokud ze stravy tělo dlouhodobě přijímá více energie, než kolik vydá, začne si tuto přebytečnou energii ukládat do zásob. Tělo tloustne, přibíráme. 

Příjem = výdej

Pokud budeme energetický příjem z potravin držet na stejné úrovni jako výdej, váha se nebude měnit, nepřibereme, nezhubneme. 

Příjem < výdej  

Příjem menšího množství energie, než kolik vydáme, vytvoří v těle kalorický deficit. A my hubneme. 

Bez přijaté energie to nejde

Diet je nepřeberné množství. Kalorický deficit pro hubnutí je základem každé z nich. Energie je ale pro fungování těla potřebná. Na co? 

Co vše je součástí energetického výdeje? 

• bazální metabolismus, resp. klidový metabolismus (energetický výdej v tělesném klidu nejméně 2 hodiny po posledním jídle),
• energie potřebná na běžné činnosti, 
• energie spotřebovaná na trávení a vstřebávání živin - termický efekt,
• pohyb a sport,
• termoregulace organismu,
• psychika, stres.

Jak je vidět, energii ze stravy prostě potřebujeme, i když zdánlivě nic neděláme. Jak zhubnout, pokud znáte základní princip fungování výdeje a příjmu energie v těle? Tedy jak na kalorický deficit? Kalorický deficit není jen o tom, že budete jíst co nejméně. Tuto myšlenku z hlavy rovnou vyžeňte. Nepřinese nic dobrého. Nedá se dlouhodobě vydržet. 

Krátkodobě zřejmě uspějete, poklesne hmotnost, ale budete mít hlad a bude vám chybět energie. Živinově si ublížíte, možná ztratíte jen vodu a svaly. Nájezdem na původní stravu si zajistíte už jen jo-jo efekt. Stop. Takto to rozhodně nechcete. 

Jak zhubnout?

Stáhněte si do mobilu aplikaci, která vám bude počítat množství přijatých kalorií z každého zadaného jídla. V prvních dnech se výsledky nijak netrapte. Sledujte váš běžný režim, začněte jídla vážit. Dostanete tak do hlavy základní přehled o tom, co které jídlo energeticky pro vaše tělo znamená. Kolik je v něm cukrů, bílkovin a tuků. Postupně budete mít v oku i hmotnost jídel. Odhadnete, jestli máte v restauraci na talíři 100 gramů, nebo 200 gramů rýže. 

Kalorický výdej se do tabulek škatulkuje už o něco hůř. Každé tělo má spalování nastavené jinak. Pořiďte si chytré hodinky, získáte alespoň přibližný údaj o spálených kaloriích. Energetický výdaj vybraných činností najdete v našem článku Jak zhubnout.  

Výpočet kalorického deficitu je pak jednoduchý rozdíl přijaté energie a energie vydané. Ideální kalorický deficit pro hubnutí by se měl rovnat 500 kcal denně. Tento kalorický deficit podpoří v dlouhodobém důsledku přirozené hubnutí zhruba půl kilogramu až kilogram týdně.    

Zjednodušeně se dá říci, že hubnoucí ženy by měly mít denní příjem 1 200–1 600 kcal (5000–7000 kJ), muži 1 600–2 000 kcal (7000–8500 kJ). Jde samozřejmě o orientační údaj. Pokud žena začíná s vyšší nadváhou, může její příjem pro hubnutí být klidně i 8 000 kJ. 

Základní přehled o tom, zda máte nadváhu, nebo máte ideální váhu, vám poskytne BMI kalkulačka. Výpočet normální hmotnosti a míry obezity je základní odrazový můstek pro vaše hubnutí.  

Proč nehubnu?

Nesnižujte kalorický příjem příliš. Stejně tak dbejte na kvalitu přijímaných potravin. Dbejte na dostatek bílkovin. Zasytí vás a nebudete ztrácet svalovou hmotu. Bílkoviny si dopřejte např. prostřednictvím proteinových nápojů. Rozhodně to není jen mužská záležitost vhodná do posiloven. 

Co dělat, pokud vše běželo, jak mělo a najednou: “Nehubnu!” Opět se vraťte na úvod k naší kalorické rovnici. Vaše tělo zhublo, proto už potřebuje na své běžné činnosti méně energie. Mohlo dojít i k tomu, že se tělo přizpůsobilo nižšímu příjmu nižším výdejem energie. Na některé sportovní aktivity si tělo zvyklo a už nepředstavují takový energetický výdej. K nastartování hubnutí potřebujete opět najít kalorický deficit. 

Pozorujte se, pozorujte tělo. Vnímejte, jak na změny jídelníčku reaguje. Kalorický deficit najdete i v dietě KetoMix. Načerpejte inspiraci ze zkušeností ostatních a přečtěte si diskuze. Uvidíte, že úspěchu v hubnutí můžete dosáhnout i příjemnou a chutnou cestou.