Jak si správně vypočítat kalorický příjem?

Máte chuť skočit do hubnutí rovnýma nohama. Vidíte své tělo, které potřebuje bojovat s nadbytečnými kilogramy. Zabrzděte a nejprve si spočítejte kalorický příjem a celkovou energetickou bilanci.

Výpočet kalorického příjmu je důležitý nejen při zacílení na úbytek váhy. Soustředí se na něj většina fitness tréninků a mnozí výkonnostní sportovci.

Ideální hodnota kalorického příjmu je taková, při které nebude tělo ani přibírat ani hubnout. Vše bude v rovnováze. Pokud potřebujete zhubnout, upravíte kalorický příjem směrem dolů, pokud přibrat, pak směrem nahoru. Je však ještě druhá část. Kalorický výdej, který do této rovnice vstupuje a můžete jím ovlivnit celkovou energetickou bilanci.

Výpočet je jednoduchý a vystačíte si se znalostmi ze základní školy nebo prostě s kalkulačkou při ruce. Výsledkem jsou vždy orientační hodnoty, které vám ale mnohé napoví. 

Pekáč buchet se peče v kuchyni, tak pojďte hubnout s námi.

Bazální metabolismus představuje spotřebované množství energie v klidovém stavu bez jakékoliv fyzické námahy, nalačno a při pokojové teplotě. Jde o energii nutnou k udržení základních životních funkcí jako je dýchání, trávení a srdeční činnost, udržení fungování orgánů, kůže, svalů. 

Nejběžněji se k výpočtu BMR (z anglického Basal Metabolic Rate) používá Katch-McArdle BMR Formula. Ta zohledňuje věk, váhu, výšku a pohlaví. 

BMR = 370 + (21,6 × tělesná hmota bez tuku)

S rostoucím věkem a klesající svalovou hmotou BRM klesá. U tohoto vzorce vás ale může zarazit tělesná hmotnost bez tuku. Většina lidí ji jen tak na potkání nezná. Místo toho můžete pro výpočet BMR využít Harris-Benediktův vzorec. 

Muži: BMR = 88 + (13,4 * váha v kg) + (4,8 * výška v cm) - (5,7 * věk v letech)

Ženy: BMR = 448 + (9,2 * váha v kg) + (3,1 * výška v cm) - (4,3 * věk v letech)

Výsledek z tohoto vzorce je méně přesný. Ideální je pro osoby s normální hodnotou BMI. U podváhy vychází výsledky podhodnocené a u nadváhy nadhodnocené. 

Tip! Svěřte se do rukou nutričního terapeuta, který vám s výpočtem pomůže a řekne vám, jaká je vaše hmotnost bez tuku.

Dalším krokem je určení vaší denní aktivity. Ta představuje kalorický výdej v průběhu celého dne. Setkáte se také s označením faktor aktivity (AF). Jde o jakýkoliv pohyb od běžného zvednutí se od stolu a chůzi do kuchyně po hodinové běhání. 

Koeficient denní aktivity má hodnoty od 1,2 do 2,2.

• malá aktivita, při které netrénujete, nevěnujete se sportu nebo máte maximálně 1 trénink týdně znamená koeficient 1,2.
• 2-3 tréninky týdně (v délce trvání alespoň 45 minut a střední intenzitou zátěže) dávají koeficient 1,375.
• 4-5 tréninků týdně 1,55.
• 6-7 tréninků týdně 1,725.

K orientační informaci o denním výdeji můžete využít i chytré hodinky a připojené aplikace. 

Ve všech případech půjde jen o orientační odhad. Nejsme schopni určit konkrétní hodnoty energetického výdeje za den. 

Vaše vysněná postava je na dosah ruky.
Stačí jen objednat.

Vynásobením BMR a koeficientu aktivity získáte hodnotu kalorií, při kterých si svou váhu při nezměněném životním tempu a stravování udržíte. Pokud máte v plánu hubnutí, musíte kalorie snížit, pokud spíše přibírat, chce to kalorie přidat.

Svou roli ještě sehrává energie, kterou tělo potřebuje na zpracování potravy. Dalších 5-10 % přijaté energie z jídla využije vaše zažívání na trávení a transport živin, pokud jíte v klidu, nehltáte, jídlo řádně rozkoušete.

Dále je to i termoregulace, která s kalorickým příjmem lehce pohne. Počítá se s 6-10 % dodatečného energetického výdeje ve velmi horkých nebo studených dnech na ochlazení nebo naopak ohřívání těla.

Nesporný vliv má také stres. U něj se odhaduje vliv až 15 % energie z energetického příjmu. Chybou pak je, pokud se někdo naučí stres zajídat.

Pozorujte své tělo. Jen vy ho znáte nejlépe. Možná se obejdete bez počítání. Nejspíš sami vidíte, jak reagujete na potraviny. V žádném případě ale neuděláte chybu konzultací s odborníky. Obraťte se třeba na Janin tým.