Protein pod lupou

Na internetu se často objevují dotazy typu: „Jaký protein je nejlepší? Potřebuji protein k hubnutí? K čemu je protein? Kolik proteinu denně potřebuji?“. Protein je anglický název pro bílkoviny. Na to, k čemu protein slouží a jak funguje v našem těle, se podrobně podíváme v dnešním článku.

Co je protein a k čemu slouží?

Protein, nebo chcete-li česky bílkoviny, je jednou z důležitých makroživin. Mezi ně, kromě proteinu, řadíme ještě sacharidy a tuky. Protein, složený z aminokyselin, slouží nejen jako zdroj energie, ale i jako základní stavební jednotka pro naše tělo. Je důležitý pro jeho správné fungování, obnovu buněk, imunitu a další funkce. V přírodě jich existuje několik stovek, lidské tělo ale potřebuje jen 20 z nich. Polovinu si totiž dokáže vytvořit samo, polovinu pak musí získat ze stravy. Fungování makroživin se dá laicky přirovnat ke stavbě domu, kdy protein je vlastně stavební materiál, a sacharidy s tuky jsou dělníci.

Bez proteinu bychom nedokázali fungovat. Jeho hlavním úkolem je stavět, udržovat a obnovovat naše tělo – od mozku, přes kosti, orgány, svaly, až po vlasy nebo nehty. Dokáže vás taky udržet nasycené po delší dobu. Energie se totiž z proteinu uvolňuje mnohem pomaleji než třeba ze sacharidů.

Kolik proteinu tělo potřebuje?

V závislosti na výšce, váze, věku, fyzické aktivitě a dalších podmínkách, jako jsou třeba těhotenství nebo nemoc, potřebuje každý člověk různé množství proteinu. Doporučené množství je 1 gram proteinu na 1 kilogram vaší váhy. Sedmdesátikilová zdravá žena tedy potřebuje zhruba 70 gramů proteinu na den. Pokud jste více aktivní – sportujete, posilujete – potřebujete proteinu o něco více. Ládovat se obrovským množstvím proteinu je ale zbytečné a neefektivní. Navíc to může být na úkor ostatních makroživin. Když se vrátíme k přirovnání ke stavbě domu, s malým počtem dělníků a spoustou materiálu ten dům nepostavíte ani rychle, ani dobře.

Jak doplnit protein?

Obecně se dá říci, že živočišné proteiny, tedy ty z masa, vajec nebo tvarohu, jsou lépe využitelné než rostlinné (třeba tofu či tempeh). Zeleninou a ovocem protein nedoplníme takřka vůbec. Nejjednodušším způsobem, jak protein do těla dopravit, jsou proteinové nápoje. Při jejich konzumaci nemusíte nad ničím příliš přemýšlet. Stačí zkontrolovat etiketu s obsahem – zde si dávejte pozor zejména na velké množství sacharidů, kterými jsou často proteinové koktejly doslazovány. I zde platí, čím méně sacharidů, tím lépe. Proteinové nápoje jsou také lépe stravitelné, než je třeba maso. U něho si totiž tělo, kromě proteinu, musí poradit i se zpracováním tuku. V koktejlech se navíc kombinují různé zdroje bílkovin tak, aby tělo benefitovalo co nejvíce.

Protein a hubnutí

Nedostatek proteinů, především při hubnutí, způsobuje úbytek svalové hmoty a tím i zpomalení celého metabolismu. Redukce váhy je pak výrazně pomalejší. Čím více svalové hmoty máte, tím lépe vám hubnutí půjde. Svaly totiž spalují energii i v době, kdy zrovna nesportujete. Pokud budete držet dietu a nebudete mít dostatek proteinu, budete se cítit unavení, bez energie. A až dietu skončíte, půjdou vaše kila mnohem rychleji nahoru.

Pokud je řeč o proteinech, které pomáhají v hubnutí, vždy jsou myšleny ty kvalitní. Nelze mezi ně počítat například uzeniny, tavené sýry a další potraviny, které v sobě skrývají příliš nevhodných surovin. Kvalitní proteiny najdete například v libovém masu. Kuřecí, králičí, krůtí, rybí (tady pozor na tučné typy, ideální je treska či pstruh), to všechno jsou zdroje velmi kvalitních proteinů. Najdete je i v mléčných výrobcích, jako jsou kefíry, jogurty, nízkotučné sýry, tvarohy a vhodná jsou i vejce. Jak jsme již psali, proteiny lze nalézt i v rostlinných produktech. Jako zdroj kvalitních proteinů je skvělá třeba sója, hrách, fazole, semínka nebo ořechy.

Skvělým pomocníkem při redukci hmotnosti jsou právě proteinové diety. S nimi totiž budete mít svůj proteinový jídelníček sestavený již dopředu a tak nebudete muset hledat ty pravé potraviny, které jsou pro dietu vhodné. Dietní program, včetně všech jídel, která pro dietu budete potřebovat, dorazí pohodlně až k vám domů a na vás bude už jen začít. Velkou výhodou tohoto typu stravování je, že v dietních jídlech naleznete nepřeberné množství proteinových jídel – od již zmiňovaných proteinových koktejlů, přes proteinové pečivo, těstoviny, kaše a polévky až třeba k proteinovým omeletám nebo chipsům.