.png){kind=logo}
Ketóza není nový objev, ale dávno známý a popsaný stav organismu. Až nyní se o ní začalo více hovořit a soustředit se na ni jako na velmi efektivní a přirozený způsob hubnutí. Ketóza nastupuje např. při dodržování ketogenní diety, někdy nazývané také ketodieta, ketonová dieta, proteinová nebo nízkosacharidová dieta. Jak ketóza funguje, co od ní čekat užitečného a čím naopak může překvapit nemile?
Běžně se jako palivo pro organismus využívá glukóza, kterou si tělo udržuje v játrech a ve svalech v podobě složitého cukru, glykogenu. V případě, že ho tělo potřebuje, uvolní ho jako zdroj energie do oběhu. Pokud ale nedodáme tělu další, zásoby se vyčerpají a tělo bude energii čerpat z jiných zdrojů. V takovou chvíli se organismus přepne a nastupuje ketóza, při které se energie pro fungování těla bere přeměnou z tuků. Právě proto je ketóza tak efektivní a vyhledávaný způsob hubnutí.
Co je ketóza?
Ketóza je tedy stav probíhající při metabolismu, při kterém organismus využívá jako hlavní zdroj energie tuky místo glukózy (ze škrobů či cukrů). V těle je v tu chvíli nižší hladina cukru a také nižší hladina produkovaného inzulinu. Není-li v těle jako zdroj energie glukóza, začnou se z tukových zásob v těle uvolňovat mastné kyseliny. Proto namísto toho roste v krvi množství mastných kyselin z tukových zásob.
Poté co se dostanou tyto mastné kyseliny do jater, přemění se na ketolátky neboli ketony. Tento proces se nazývá ketogeneze. Ketolátky jsou nestravitelné zbytky těchto tuků, ať už přímo ze stravy nebo uložené v těle, a jsou využívány jako energie pro tělo. Princip ketózy stojí na tom, že přijaté množství sacharidů musí být co nejmenší. Uvádí se maximálně 50 gramů sacharidů denně.
Co už ketóza není?
Pro vysvětlení pojmů v souvislosti s ketózou by mělo zaznít také slovo ketoacidóza, které v sobě také zahrnuje výraz keto, ale s ketodietou nemá mnoho společného. K tomuto stavu dochází u osob, které nejsou schopny samy produkovat inzulin, tedy u diabetiků. V souvislosti s tím nejsou tyto osoby schopny redukovat tvorbu ketonů. Množství ketonů a glukózy se může dostat v krvi až na kritickou mez, což je zdraví a životu nebezpečné. Název ketoacidóza v sobě zahrnuje acid, tedy kyselý, protože při tomto stavu dochází k okyselení krve a tím může dojít k poškození organismu.
Fáze ketózy
Samotná keto dieta zahrnuje dvě základní keto fáze:
- hubnutí při ketóze,
- stabilizační fáze ketózy k zachování hmotnosti při návratu k normálnímu rozdělení stravy.
Kdy nastoupí ketóza?
Z výše uvedeného je vidět, že ke ketóze může dojít i jindy, než jen cíleně prostřednictvím diety. Tento stav může vzniknout kdykoliv při nedostatku glukózy, tedy např. hladověním, ale i v těhotenství.
A za jak dlouho ketóza nastoupí? Je jasné, že to je individuální, ale obecně platí, že pokud dodržíte množství sacharidů denně na maximálně 50 gramech, ketóza u vás začne ideálně po 48 hodinách.
Tip! Pokud jste na rozpacích z toho, jak jíst, abyste udrželi tak nízkou hranici sacharidů denně, přečtěte si náš článek o nízkosacharidové dietě, nechte váš jídelníček na ketózu na nás. Máme sestavený kompletní program výživy na 2 až dokonce 4 týdny. Mezitím můžete studovat knihy s keto recepty a načerpat inspiraci, abyste se do keto diety mohli pustit příště na vlastní pěst. Nebo si usnadněte aspoň část dne a dopřejte si ty pravé keto snídaně.
Než nastoupí ketóza
V prvních dnech od zahájení diety je potřeba počítat s mírným diskomfortem. Nejprve vám totiž dojdou zásoby energie, které organismus běžně čerpal, tedy glukóza. Vašemu tělu bude chvíli trvat, než se přeorientuje na jiný způsob získávání energie. A právě v tomto období je potřeba počítat s nepříjemnostmi jako je:
- bolest hlavy,
- únava,
- podrážděnost,
- pocit nastupující chřipky.
Že je tělo v ketóze, si můžete ověřit prostřednictvím krevních testů. V krvi se při testech objeví u ketózy vysoká hladina ketonů. V domácích podmínkách je možné provést měření ketolátek z moči. Ketóza tester si můžete koupit v lékárně. keto proužky jsou běžně dostupné také online.
Při měření ketonů v moči ale myslete na to, že jejich množství se v průběhu dne mění. Také berte v úvahu, že keto test nepozná všechny keto látky, ale jen acetoacetát. Množství ketonů prokázaných v krvi nemusí být proto stejné jako množství ketonů prokázaných v moči.
Mezi výrazný příznak ketózy patří euforie, pocit získání nové energie ve chvíli, kdy tělo přejde ze spalování cukrů na spalování tuků. S tím vymizí i tyto nepříjemné stavy jako bolest hlavy před ketózou.
Benefity ketózy
Proč byste měli toto všechno tedy podstupovat? První a hlavní důvod, proč se do ketodiety pouštíme, je hubnutí. Mimo to má i další zdravotní výhody:
- snižuje hladinu cukru v krvi,
- snižuje množství cholesterolu v krvi,
- zlepšuje se pleť i stav celulitidy,
- zmírňují se problémy s otoky,
- může mít pozitivní vliv na pacienty s Alzheimerovou či Parkinsonovou chorobou,
- zlepšení pleti při akné,
- může pomoci při onkologických onemocněních.
Nepříjemné stavy při ketóze
Ketóza je přirozený stav organismu, ale mohou s ní být spojeny i některé negativní projevy:
- zápach z úst,
- kovová pachuť v ústech,
- častější močení,
- zácpa nebo naopak průjem,
- hlad,
- slabost a únava,
- změny menstruačního cyklu.
Ketóza a zápach z úst, kovová pachuť
Za tento nepříjemný stav může odvodnění organismu. Ačkoliv je zápach u ketózy nepříjemný, znamená zároveň začínající ketózu a tedy jde o důkaz toho, že je vše na správné cestě.
Tip! Na zahnání pachuti v ústech si vezměte mentolovou žvýkačku bez cukru, připravte si čaj z máty nebo čerstvých bylinek, které váš dech i pocit v ústech znovu osvěží.
Častější močení
Moč odvádí z těla toxiny, které vznikají při odbourávání tuků. Jakmile tělo vyčerpá veškeré zásoby glykogenu, tato nepříjemnost odezní.
Rada! Po celou dobu diety dostatečně pijte neslazené tekutiny, 2-3 litry denně.
Průjem nebo zácpa
Tělo může na razantní změnu jídelníčku reagovat průjmem stejně jako ve chvíli, kdy snížíte množství cukrů a nedodáte mu kvalitní tuky. Řešením je zvýšit příjem semínek, oříšků, avokáda či kvalitních olejů, případně sáhněte po vláknině psyllium. Pokud to naopak přeženete s množstvím vlákniny, může se dostavit zácpa.
Rada! Je důležité, jaké potraviny jíte, ale u keto diety je nutné dodržovat i pitný režim a vypít až 3 litry tekutin denně. Organismus si zvykne na vyšší příjem vlákniny a problémy odezní.
Změny menstruačního cyklu
I tyto problémy hlásí některé ženy. Jejich menstruace je příliš silná nebo častější. Problém obvykle do dvou až tří měsíců od zahájení diety odezní.
Rada! Do jídelníčku ketózy zařaďte avokádo, zdravé tuky, ořechy nebo 2-3 lžíce kvalitního oleje. Pomohou vám menstruační cyklus opět upravit. Pokud problémy přetrvávají déle, je lepší nechat se zkontrolovat lékařem.
Svalové křeče
Nejlepší prevencí svalových křečí je opět dostatečné množství tekutin. Pokud tekutiny doplníte ještě hořčíkem, měli byste mít vyhráno.
Keto stravování
Přechod na keto dietu znamená poměrně zásadní změnu stravování. V začátcích mohou pomoci kompletně připravené balíčky keto potravin. Dostupné jsou také keto recepty, ze kterých si vyberete to, na co máte právě chuť. A buďte si jistí, že si tato jídla s vámi rádi dají i ostatní členové domácnosti. Recepty u ketózy nejsou nic děsivého, co by se ostatní báli jíst.
Nedělejte v ketóze zbytečné chyby! Ani zelenina není úplně bez sacharidů. Nacpete-li se večer půlkilovou mísou salátu, můžete si ketózu narušit. Jednorázově totiž do sebe dostanete poloviční povolenou dávku sacharidů a s ketozou můžete mít na několik dalších dnů problém.
Alkohol
Ačkoliv je alkohol všemi zatracovaný, nepatří mezi zakázané keto potraviny. Značná část alkoholických nápojů neobsahuje žádné sacharidy a to je jejich plus. Ketóza a alkohol jdou dohromady.
Nulový obsah sacharidů má:
- whisky,
- gin,
- rum (ale ne tuzemák),
- vodka
- tequila.
Do 4 gramů sacharidů mají:
- červené víno (150 ml),
- bílé víno (150 ml),
- malé pivo 10.
Alkohol však má poměrně vysokou energetickou hodnotu a to i přesto, že neobsahuje sacharidy, bílkoviny, ani tuky. Tato energie ale nepřináší lidskému tělu žádnou výživovou hodnotu. Alkohol k tomu podporuje chuť k jídlu. V restauracích a barech pak bude možná těžké odolat chuti objednat si něco dobrého. Zkuste chuť zahnat oříšky, které do keto stravy rozhodně patří.
Tip! Pokud pořádáte domácí párty, nebo jste si pozvali návštěvu, určitě budete chtít také něco ostatním naservírovat, ale hlavně si i sami něco dát. Připravte si třeba keto sušenky, které zachutnají zajisté i ostatním. Pokud budete chtít něco většího, nabízí se keto pizza, nebo překvapte originálními keto palačinkami. Zapovězený nemusí být ani míchaný nápoj, když využijete keto sirup.
Pro koho keto dieta není
Lidé s onemocněním jater a ledvin by si měli keto dietu nejprve pořádně rozmyslet, stejně jako osoby užívající léky na snížení hladiny cukru v krvi. Ti by se měli před zahájením takovéto diety poradit s lékařem. Jsou ale i lidé, kterým keto dieta jednoduše nesedí. Dlouhodobě mohou bojovat s negativními účinky. Pokud byste se měli u diety trápit se zdravotními problémy, neustálou únavou, bolestmi hlavy, je lepší raději dietu opustit.
Ketogenní dietu není dobré držet dlouhodobě. Vždy by se měla prostřídat s obdobími standardního příjmu sacharidů. Lidské tělo je nastavené tak, že potřebuje všechny tři složky potravy - tuky, cukry i bílkoviny. Pokud se chcete vyhnout jojo efektu po ukončení diety, stačí dodržovat pravidla zdravého životního stylu, tedy dostatek pohybu, zdravá strava, dostatečný spánek. Do hubnutí vám přejeme hodně sil a budeme rádi, když se nám svěříte se svým příběhem.
